Opće je poznato da depresija može biti ozbiljna bolest koja mijenja život onoga koji pati od nje, drugim riječima utječući na sreću i kvalitetu života onih koji s njom žive. Ona je također i sve češća bolest u današnje vrijeme. Prema Američkom udruženju za anksioznost i depresiju, utječe na skoro svakog desetog stanovnika u SADu.

U većini slučajeva je moguće spriječiti depresiju, čak i ako ste ju već i prije imali.

Evo i 15 načina za spriječiti ili ublažiti depresiju.

1) Redovito vježbajte

Redovito vježbanje je jedno od najboljih mogućih načina za održavanje mentalnog zdravlja. Klinika Mayo iz SAD-a (1) tvrdi da vježbanje pomaže u liječenju, a isto tako i u preventivi depresije na sljedeće načine:

•             Povećava tjelesnu temperaturu, a na taj način se stvara umirujući efekt kod našeg središnjeg živčanog sustava.

•             Vježbanjem se u tijelu oslobađaju kemikalije tipa endorfini, koji poboljšavaju raspoloženje i čine nas sretnijima.

•             Smanjuje količinu kemikalija koje otpušta imunološki sustav dok mora raditi, a koje mogu još i  pogoršati depresivno stanje.

Ovdje treba reći da svi načini tjelovježbe imaju učinak na smanjenje depresije, ali ipak najbolji učinci su ako vježbate redovito. A još bolji učinci kod vježbanja su ako ne vježbate sami, tako da vam preporučujem da se učlanite u neki sportski klub i počnete redovito vježbati, ako naravno patite od nekog depresivnog stanja. A ako ste u nekoj manjoj sredini gdje nema baš nekih sportskih sadržaja, onda jedno trčanje prije ili poslije posla je ogromna pomoć, pogotovo ako se trči vani na zraku.

2) Smanjite vrijeme koje provedete na društvenim mrežama

Znanstvena istraživanja su pokazala da često korištenje društvenih mreža može prouzročiti odnosno pridonijeti depresiji te niskom samopoštovanju. (2)

Svi znamo da društvene mreže mogu biti ovisne, te da su nužnost jer treba ostati u kontaktu sa prijateljima i obitelji. Ali, treba ograničiti vrijeme provedeno na njima jer to može spriječiti depresivna stanja.

Na primjer možete:

•             Izbrisati sve društvene aplikacije sa svojeg mobitela.

•             Koristiti nadogradnje na web stranicama koje blokiraju i dopuštaju da koristite određene stranice  samo određeno vrijeme.

•             Da otvarate društvene mreže samo ako imate nešto određeno za odraditi, a izbjegavajte otvaranje tih aplikacija više puta dnevno samo da bi imali nešto za raditi.

3) Gradite snažne socijalne veze

Imati potporu okoline te aktivan društveni život izuzetno je važno za naše mentalno zdravlje. Istraživanja su pokazala da oni koji pate od depresije da čak i minimalni socijalni kontakt može jako puno pomoći za oporavak od iste (3) .

Izuzetno je važno da imate periodične kontakte sa prijateljima ili/i obitelji, pa čak i ako nemate ni mrvicu vremena slobodno.

Prisustvovanje društvenim događajima kad god možete i pronalaženje novih hobija koji bi vam mogli pomoći da upoznate nove ljude, sve to vam može pomoći i u izgradnji novih socijalnih odnosa.

4) Minimizirajte mogućnosti izbora sa kojima se dnevno susrećete

Za primjer, sigurno ste barem jednom kad ste ušli u trgovinu sa obućom bili zbunjeni što želite kupiti od jako puno dobrih izbora? Znanstvenici koji se bave takvim psihološkim analizama kažu da previše izbora zapravo može uzrokovati značajan stres koji može dovesti u nekim slučajevima i do depresije.

Psiholog Barry Schwartz, autor knjige “Paradoks izbora” (4), opisuje istraživanje koje pokazuje da se suočeni s previše izbora, oni koji žele napraviti najbolji mogući izbor (“maksimalizatori”) suočavaju s puno višim stopama moguće depresije.

Za većinu nas ljudi život je prepun mogućih izbora. Koju odjeću da nosimo, a da se svidimo nekome, ili trebamo li možda ići na neko putovanje ili ne, pa se poslije grizemo ako nismo ili jesmo išli? Taj uteg da uvijek trebamo biti što uspješniji i da što više možemo iskoristimo, e sve to doprinosi depresiji, pogotovo ako se osjećamo da smo nešto mogli bolje nego što jesmo učinili.

Ako vas to donošenje odluka dovodi u stresne situacije, pojednostavite stvari, tako da:

•             Naučite biti odlučni u odlukama.

•             Smanjite broj odluka koje ćete morati donijeti tijekom radnog tjedna: isplanirajte što više toga možete i pripremite se unaprijed da kad dođe vrijeme za te situacije da ste što pripremljeniji.

5) Budite naspavani

Imati dovoljno te isto tako i kvalitetnog sna je prioritet za mentalno, a i fizičko zdravlje.

Prema Američkom zavodu za san (5) ljudi sa nesanicom imaju deseterostruko veće šanse da obole od depresije za razliku od onih koji nemaju problema sa spavanjem.

Da bi poboljšali san možete pokušati:

•             Ne gledati u neki od ekrana dva sata prije nego planirate spavati (to vrijedi i za mobitele).

•             Meditirajte prije spavanja.

•             Imajte udoban madrac.

•             Poslije podne izbjegavajte uzimati kofein.

6) Liječite kronične bolesti

Ljudi sa kroničnim stanjima imaju veće šanse da obole od depresije. (6) Kronično stanje je na primjer neka ozljeda koja je zacijeljela, ali još uvijek vas muči, osjećate bolove i drugo. Neadekvatno liječenje može povećati kronična stanja, pa može doći do toga da liječenje zahtijeva i psihološke/psihijatrijske intervencije.

Ako vas muči nešto takvoga onda:

•             Se posavjetujte sa liječnikom ako simptomi postaju sve gori.

•             Pridržavajte se plana liječenja koji ste dobili

•             Uzimajte prepisane lijekove na vrijeme, a ako je potrebno promijenite i način života da poboljšate zdravlje.

7) Držite se podalje od toksičnih ljudi

Svi smo barem jednom susreli onu osobu koja je utjecala na nas tako da se loše osjećamo. Bilo da su to nasilnici ili one vrste ljudi koje nas u društvu namjerno „spuste“ tako da bi se oni osjećali „uzvišeno“. Mogu to biti i ljudi koji nas iskorištavaju. Nema veze koji od ovih slučaja, sve te toksične osobe trebali bi izbjegavati jer oni utječu tako da nam smanje samopoštovanje.

Jedno istraživanje iz 2012. (7) je otkrilo da su loše društvene interakcije povezane sa povećanim razinama dva proteina zvana Citokini. Ta dva proteina se dovode u svezu sa upalama, a isto tako i sa depresijom.

Da bi izbjegli toksične ljude trebali bi:

•             Izbaciti iz svog života sve one koji vas iskorištavaju.

•             Držite se podalje od onih ljudi koji utječu na vas da gledate lošije na sebe.

•             Pratite znakove i slijedite logiku. Mislim, ako ste sa nekim koji priča o nekome drugome loše stvari čim taj izađe, znajte da je jako velika mogućnost da ta ista osoba priča isto tako loše i za vas, kad vas nema.

8) Smanjite stres

Kronični stres jedan je od najčešćih uzroka depresije. Naučiti kako se nositi sa stresom neophodno je za mentalno zdravlje (8).

Da biste upravljali stresom, možete:

•             Izbjegavajte pretjerano posvećivanje stvarima.

•             Vježbajte meditaciju.

•             Naučite pustiti stvari koje ne možete kontrolirati.

9) Jedi zdravo

Nedavna istraživanja (9) pokazala su da redovito jedenje masne hrane može imati slične učinke kao kronični stres u smislu izazivanja depresije. A uz to, nezdrava prehrana također može i lišiti vaše tijelo vitalnih hranjivih sastojaka potrebnih za održavanje tjelesnog i mentalnog zdravlja.

Da biste prehranom spriječili depresiju, trebali biste:

•             Jedite uravnotežene obroke s nemasnim proteinima i uz to puno voća i povrća.

•             Izbjegavajte masnu i hranu bogatu šećerom.

•             Pokušajte izbaciti prerađenu hranu iz svoje prehrane što je više moguće.

•             Uključite u svoju prehranu što više hrane bogate omega-3 masnim kiselinama, hranu poput lososa ili orašastih plodova.

10) Održavajte normalnu tjelesnu težinu

Pretilost može rezultirati niskim samopoštovanjem, posebice kad uz to dodate i prosude i kritike drugih ljudi. Prema Američkom Centru za kontrolu i prevenciju bolesti, postoji jasna korelacija između pretilosti i depresije (10). Nacionalno istraživanje pokazalo je da je 43 posto odraslih osoba s depresijom pretilo. Uz to, odrasle osobe s depresijom vjerojatnije je da su pretile nego one bez nje.

Ako redovito vježbate, dovoljno spavate i zdravo jedete, održavanje zdrave normalne težine trebalo bi biti laka stvar.

11) Izbacite alkohol ako ga redovito pijete

Pretjerana konzumacija alkohola ne samo da je povezana s većim rizicima od depresije, već i s visokim rizikom od recidiva depresije (11). Smanjite ili potpuno izbacite alkohol iz svojega života.

Budući da ograničavanje alkohola može biti teško u nekim društvenim situacijama, možete:

•             Planirajte i pozovite prijatelje na događaje na kojima alkohol nije najvažnija stvar.

•             Naručite sok od brusnice ili običnu coca-colu; ne morate nikome spomenuti da u sebi nema votke.

12) Recite ne nikotinu

Pušenje i depresija mogu se međusobno povezati, drugim riječima bilo koja vrsta nikotina može djelovati kao okidač za depresiju (12).

Da biste prestali pušiti, možete:

•             Usredotočite se na razlog zašto bi odustali od pušenja i podsjetite se na to svaki put kad dođete u napast.

•             Odustati od pušenja zajedno sa još nekim od prijatelja u isto vrijeme puno pomaže.

13) Pažljivo čitajte što piše na uputstvima za nuspojave od lijekova koje uzimate

Puno različitih lijekova koje dobijemo na recept može uzrokovati depresiju kao nuspojavu. Pažljivo pročitajte upute prije nego što ih uzmete. Razgovarajte sa svojim liječnikom i provjerite mogu li neki drugi lijekovi ili tretmani riješiti vaš problem, a da ne uzrokuju depresivna stanja kao nuspojavu.

Ove vrste lijekova mogu uzrokovati depresiju:

•             hormonalni lijekovi, poput kontracepcijskih pilula.

•             beta-blokatori (oni su inače za visoki krvni tlak i drugo, kao na primjer protiv srčanih problema).

•             kortikosteroidi (uglavnom astmatičari tu trebaju paziti).

14) Koristite ono što nam priroda nudi

Ako se počnete osjećati da vas depresija počinje okruživati izađite negdje vani u prirodu, trčite ili otiđite planinariti. Možda nemate u tom trenutku volje za bilo šta, ali izlaskom u prirodu depresivno stanje prođe puno brže.

Isto tako možete probati čaj od neke biljke, nekima oni puno pomognu, pa probajte. U našem podneblju su dobri čajevi kao što su čaj od latica ruže, čaj od kurkume, ružmarina, kamilice, lavande ili gospine trave. Oni djeluju umirujuće na naš živčani sustav i tako pomažu u vezi depresije.

15) Planirajte i pripremite se za neke neizbježne, a poznate okidače depresije za vas

Za svakog od nas postoje neki poznati okidači za koje znamo da će jako loše utjecati na raspoloženje, a tako i mentalno stanje i pokrenuti depresiju, pa ako znate za njih, možete se pripremiti i ublažiti ih.Kao primjer takvog okidača može to biti neki sastanak gdje znate da ćete vidjeti svoju bivšu sa drugim, ili može to biti godišnjica smrti neke voljene osobe i drugo.

Da biste ublažili ove okidače, možete:

•             Pripremite se mentalno i znajte što će takav događaj podrazumijevati.

•             Imajte planove s nekim prijateljem ili zamolite nekoga da vas provjeri s vremena na vrijeme kako ste.

•             podsjećajte se da ćete to proći, i da će to loše stanje nestati.

Nadam se da vam je članak bio koristan. I zapamtite ako se osjećate depresivno, to stanje će proći kad tad i osjećat ćete se opet normalno.

(1)https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4183915/

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2169519/

(4) https://www.swarthmore.edu/SocSci/bschwar1/Sci.Amer.pdf

(5) https://www.sleepfoundation.org/baby-sleep/sudden-infant-death-syndrome

(6) https://www.nimh.nih.gov/health/publications/chronic-illness-mental-health/index.shtml

(7) https://www.pnas.org/content/109/6/1878.abstract

(8) https://www.healthline.com/health/10-ways-to-relieve-stress

(9) https://www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150326110954.htm

(10) https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db167.htm

(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2169519/

(12) https://www.apa.org/monitor/jun01/smokedepress