Pitaš se što jesti, a da pritom pomažeš svome tijelu da funkcionira u najboljem mogućem stanju?
Dolje u tekstu ćeš saznati kojih 10 namirnica se smatra najzdravijom prehranom!
10) Orašasti plodovi i sjemenke
Iako sadrže puno masnoća i kalorija, orašasti plodovi i sjemenke mogu vam pomoći u mršavljenju. To je zato što su jako dobri u sprječavanju kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2, a i jako su zasitni pa čovjek ne jede neku drugu uglavnom nezdravu hranu (1) (2).
Ovakva vrsta hrane je hrskava, zasitna i prepuna važnih hranjivih sastojaka koje mnogi ljudi nemaju dovoljno i teže ih je dobiti iz svakodnevne prehrane.
Također kao bonus ne zahtijevaju gotovo nikakvu pripremu, pa ih je lako dodati u vašu svakodnevnu rutinu.
9) Bademi
Bademi pružaju obilje hranjivih sastojaka, bitniji za naglasiti su:
• Magnezij,
• vitamin E,
• željezo,
• kalcij,
• vlakna,
• riboflavin
Naišao sam i na jednu meta-analizu iz 2019. koja je otkrila da konzumacija badema značajno smanjuje ukupne razine kolesterola u tijelu (3). Pa ako imate baš takvih problema, što čekate, brzo u nabavku i napunite zalihe!
8) Borovnice
Borovnice nam daju značajne količine vlakana, antioksidansa i fitonutrijenata. Za fitonutrijente samo da objasnim, to jest oni za razliku od minerala i vitamina ti spojevi nisu bitni za naše preživljavanje, znači nećete umrijeti ako ih ne konzumirate. Ali oni su bitni i pomažu u prevenciji raznih bolesti i održavanju vitalnih funkcija našeg tijela. Kao na primjer smanjuju rizik od razvoja srčanih bolesti, dijabetesa i nekih vrsta karcinoma.
2019 godine u jednom zaključku koji je donesen na temelju 16 različitih izdanih studija, znanstvenici sugeriraju da konzumacija borovnica može pomoći u zaštiti od kognitivnog opadanja, što naravno pomaže u smanjenju rizika od Alzheimerove bolesti. Također su otkrili da borovnice pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti (4).
Još jedno istraživanje iz 2019. godine, ovog puta na naravno našim dragim prijateljima miševima, otkrilo je da polifenoli borovnice vjerojatno smanjuju pretilost i određene metaboličke čimbenike rizika. Također su poboljšali sastav korisnih crijevnih bakterija (5). „Vjerojatno“ zato jer je na miševima, naravno, ali treba naglasiti da ti bijeli miševi na kojima se eksperimentira da imaju preko 95% gena istih kao ljudi tako da vrlo je vjerojatno da i na nas djeluje isto kao i na njih.
Isto tako prema kliničkom ispitivanju iz 2015. godine, jedenje 22 grama smrznute borovnice svaki dan tijekom 8 tjedana dovelo je do značajnog smanjenja krvnog tlaka među ženama s hipertenzijom u 1. fazi (6).
7) Zobena kaša
Zanimanje za zobene pahuljice uveliko se povećalo tijekom zadnjih 20 godina zbog njezinih zdravstvenih dobrobiti.
Godine 1997. Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) objavila je da hrana s visokom razinom zobi ili zobenih mekinja može na etiketi sadržavati podatke o svojim zdravstvenim prednostima za kardiovaskularno zdravlje kao dio prehrane s malo masnoća. To je odmah naravno dovelo i do porasta popularnosti zobenih pahuljica (7).
Istraživanje je pokazalo da sadržaj topivih vlakana u žitaricama pomaže u snižavanju razine kolesterola i smanjuje rizike kardiovaskularnih bolesti (8).
Zob sadrži i složene ugljikohidrate, kao i naravno vlakna topiva u vodi, a to pomaže stabilizirati razinu glukoze u krvi. Zobena kaša također je i dobar izvor folata i kalija.
Inače za informaciju samo, gruba zob sadrži više vlakana nego instant sorte.
6) Brokula
Brokula je bogata kalcijem, kalijem, vlaknima, folatom i fitonutrijentima.
Brokula također pruža esencijalne antioksidanse poput vitamina C i beta-karotena. I samo jedna porcija brokule od pola šalice daje oko 85% dnevnih potrebnih vrijednosti vitamina C. Znači manje umjetnih tabletica sa vitaminima, a više ovakve zdrave prehrane.
Prema jednom istraživanju iz 2019. godine, sastojak u brokuli, nazivan sulforafan, ima antikancerogena i protuupalna svojstva.
Korisno za znati je i da, prekuhavanje brokule može uništiti mnoge ključne hranjive sastojke. Iz tog razloga najbolje je brokulu jesti sirovu ili lagano kuhanu.
5) Jaja
Ova svestrana namirnica super je izvor proteina i lako je se može ukomponirati u bilo koju prehranu.
Sadrže razne vitamine, a najviše B-2 i B-12, koji su važni za očuvanje energije i stvaranje crvenih krvnih stanica. Jaja su također dobar izvor esencijalne aminokiseline leucin, koja potiče sintezu mišića i proteina i zato je neizostavni glavni obrok onima koji se bave sportom. Također daju dosta Holina, koji je bitan kod naših staničnih membrana.
Žumanjak sadrži većinu vitamina i minerala, ali isto tako i masti i kolesterola. Zbog toga treba ovu jako korisnu namirnicu jesti u umjerenim količinama i tada se dobe najbolji rezultati za naše tijelo, a bez ikakvih rizika. Znate kako ono kažu, svako jutro jedno jaje organizmu snagu daje.
4) Kelj
Kelj to predivno ukusno lisnato zeleno povrće koje daje mnoštvo različitih hranjivih sastojaka. Kao na primjer, izvrstan je izvor vitamina C i K.
Dobar je kao kuhan, a također, to jest još korisniji je kada ga se smiksa u sok. Pa onda smiksajte nešto.
3) Špinat
On je bogat antioksidansima i mnogim drugim nutrijentima, među ostalim:
• vitaminom A, B, C, E, K
• selenom
• cinkom
• fosforom
• bakrom
• kalijem
• kalcijem
• manganom
• betainom
• željezom
Konzumacija špinata ili drugih sličnih zelenih povrća uredno u 6 tjedana uvelike smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti (9).
2) Riba u ulju
Neki primjeri su tipa losos, pastrva, skuša, haringa, srdela, inćuna. Ove vrste riba imaju bogat udio omega-3 masti u tkivima i oko crijeva. To je posebno dobro za naše srce i živčani sustav te isto tako za upalna stanja kao što je na primjer artritis (10).
Takve vrste riba sadrže i mnoštvo vitaminima A i D, što je još jedan bonus zašto je ova namirnica jako zdrava.
1) Avokado
Neki ljudi izbjegavaju konzumirati avokado zbog visokog udila masti u njemu. Međutim, avokado sadrži zdrave masti, kao i vitamine B, vitamin K i vitamin E. Isto tako dobar je izvor vlakana. A masti koje avokado sadrži su Mononezasićene koje nam inače pomažu kod reduciranja razine lošeg kolesterola, što je primarno za održavanje zdravlja srca, znači sve super.
Imamo još ovdje i istraživanje iz 2018. godine, a ono pokazuje da avokado povećava razinu lipoproteina, drugim riječima „dobrog” kolesterola (11). Ova vrsta kolesterola inače uklanja štetniji kolesterol iz našeg krvotoka.
Avokado također poboljšava apsorpciju svih drugih hranjivih sastojaka.
Ako vas zanima vise o avokadu i njegovoj super korisnosti za naše tijelo pogledajte u mojem jednom prijašnjom videu koji je baš posvećen detaljnije o njemu.
Linkovi na istraživanja:
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898229/
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296372/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31243439/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683271/#__ffn_sectitle
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30471564/
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25578927/
(7) https://www.govinfo.gov/content/pkg/FR-1997-03-31/pdf/97-7972.pdf
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6395719/#__ffn_sectitle
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413025/
(10) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29635493/
